太極拳術十項要領淺釋

     太極拳術十項要領淺釋　     丁吼濤

楊澄甫宗師《太極拳十要》乃學練之綱，多年習練揣摩，略有所悟，今淺釋於後，供同好切磋。

一、虛領頂勁:虛領頂勁指頭部用意念虛虛往上領起，有如懸掛起來的意味，要求頭部正直，下頦微收，不許左右偏歪，前俯後仰，或者隨便晃擺，用意念虛領向上，精神就能提得起，動作才能虛靈中正。即《十三勢歌》中云：“尾閭正中神貫頂，滿身輕利頂頭懸。”在此要特別注意“虛靈”二字，即“虛”且“靈”，頸部不可強直或使勁，強勁則脖筋漲起，血管賁張，脖子發硬，氣血上湧，行動就不能輕靈，更不利於全身放鬆，致形於僵滯。

二、沉肩墜肘:“沉肩墜肘”指兩肩分別向左右鬆開、肩關節放鬆有外張下垂的意思，鬆到兩肩輕鬆到沒有任何負荷的感覺，肘關節鬆沉下墜，肘不墜則肩不能鬆沉，意氣難以貫達四梢，放勁也難以透達。大臂與小臂通過肘關節要保持淺弧形，不可伸直。兩大臂及兩肘總須與肋保持一拳之隔，如此才能在意氣指揮下，有鬆沉、圓活、靈變的意趣。初學者易犯端肩、翹肘或聳肩、揚肘，影響氣沉丹田，不利於健身養氣，也易被人所乘，且上肢運轉不靈。

三、含胸拔背:不挺胸即為含胸，挺胸則氣血上湧胸際，以致上重下輕，腳跟易於浮起，下盤不穩固。含胸自然背拔，拔背的“背”，不能只理解為後背，它不僅包括後背、背肌，而且還包涵全部脊椎，因為脊椎同內臟諸器官息息相關，同整個身體神經也休戚與共，協調著內臟各器官的生理機能。而且脊柱兩側排列著各臟腑的腧穴，是人身氣血的總會，臟腑的經氣都由腧穴相互貫通。太極拳很重視脊椎，尤其是腰脊，要求脊椎能練到“節節鬆開，虛虛攏住，對拉拔長，節節貫穿”。太極拳鍛煉之所以能對多種慢性病，起到輔助治療作用而延年益壽，此即其理之一。

“含胸拔背”是指兩肩鬆開外張的同時，背部也向左右微張，使胸寬背闊、肺腔舒展的基礎上，後背脊柱在意領大椎略有向上、向後提起，使後背略有拔起的味道，與此同時，背部肌肉也在外張的基礎上，向前微微卷裹，略有繃緊的感覺，使胸背在開展寬舒的同時，略有內含的意思。這種練法，既有利於增大肺活量，同時促使橫膈膜的伸縮活動，使腹腔和肝臟受到腹壓的按摩，對促進血液循環和肝臟機能很有幫助。故有的拳家稱之謂“開胸闊背”也較形象。前輩拳家稱“能拔背就能含胸”，足見兩者一體的關係。

再要說明的是：含胸拔背不是機械地存在於每招每式之中，而是廣泛用在蓄發、走化和身法下降之時。

四、鬆腰:在練拳過程中，要求動作完整，“一動無有不動”。“上下相隨”。關鍵都在於“以腰為軸”。只有在腰的統帶下活動，才能做到“完整一家”，才能“勁整”。

太極拳對腰部的要求是“鬆、沉、直”三個字，腰鬆開、沉下，有助於氣沉丹田，上體氣不上浮，下肢沉穩，兩足有力。腰直表明中軸不彎，才能轉換靈活，發勁完整。要做好腰部的鬆、沉、直。必須要有沉胯、屈膝、斂臀相配合，沉胯屈膝才能充分發揮腿部肌肉的效能，做到“胯隨腰動”。胯不沉落，腰就鬆不開，襠也不能撐圓。斂臀（臀部自然下垂，不可向後撅，尾骨微向前收）即有利於調直身腰，尾閭中正，維持全身平衡，腹肌也容易放鬆，更有利於氣沉丹田，呼吸深長舒展。腰的鬆沉，配合斂臀、沉胯、屈膝，既是練出腰襠勁的關鍵，也是全身上下完整靈活的樞紐，上下身的虛實變化，發勁的完整透達，都在於腰襠勁的靈活轉換。拳論指出“由腳而腿而腰，總須完整一氣，有不得機不得勢處，其病必於腰腿求之。”也就是說在練拳過程中有不合適處、不得勁時，問題主要從腰、腿上去尋找原因和調整解決。

五、分虛實:太極拳以“分虛實為第一要義”。“開合虛實即為拳經”。又云“練拳不諳虛實理，枉費功夫終無成。”以上是前輩的總結，足見分虛實的重要。

分虛實有三層意思：

(一)兩腿要分虛實，太極拳經常以單腿支撐為過渡，即左腿實則右腿虛，右實則左虛。這裏要注意的是虛實的變換是漸進的，不是突然變化的。以【摟膝拗步】的左弓箭步變換成右弓箭步為例：“弓箭步定式的虛實分配”，如果將一步的跨度分成三等分的話，此時全身重心的垂直線，應該落在左弓步的前三分之一處，為實。右後蹬腿虛，然後重心逐漸前移，至右腿緩緩提起，運經左踝內側，此時左腿支撐著全身重量為實。待右腿開始弧形向前邁出，腳跟先輕輕著地，然後前腿撐後腿蹬地，將全身重量從左腿逐漸向右腿過渡，至全身重心垂直點落在右跨前腿的前三分之一處，成右弓箭步，這是兩腿的虛實互換。這裏需要進一步說明的是“虛腿不等於全然無力，內中要有騰挪之意”，即有預動之勢。“實腿也不是全然占熬”，內中要貫注精神，有上提之意。此即虛中有實，實中有虛，陰陽（虛實）互為其根。

(二)太極拳要求虛實，不僅在兩腿，而且要求全身各部位都要隨時、處處分虛實。拳論指出，“虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實”。再以摟膝拗步為例：“當腳步在互換虛實之時”（如上述）左手向下向左經膝前摟過至左膝外側，是左手的由實變虛過程，同時右手上繞經耳際向前推出，是右手從虛變實。與此同時，左右胸、背，以及兩腎的抽蓄，帶動腰胯，都在互換虛實之中，有一處不協調，身形就散亂不整，就達不到“上下相隨”、“內外相合”，更做不到勁力的完整一氣。

(三)另一層意思即虛實不能截然分開，即“虛中要有實，實中要有虛”。再以摟膝拗步為例：右腿前蹬時，腿內旋，小腿外側為實，裏側為虛。同時右手推出時，臂外旋，小臂尺骨一側向外伸展為實，撓骨一側為虛，右手運到前方，展指突掌，掌心為實，掌背為虛。

就人體為言：左為陽，右為陰；四肢外側為陽，內側為陰；背為陽、腹為陰；腑為陽，臟為陰。陽：為實、為開。陰：為虛、為合。此即“陽不離陰，陰不離陽，陰陽互為其根。”

六、“用意不用力”

太極拳是大腦支配下“用意”、“練意”的意氣運動，前輩總結稱：“心靜用意”；“以心行氣，以氣運身”；“心為令、氣為旗、身為驅使”。練拳時要以心（大腦、意識）為發令者，氣是奉令而行的傳令員，四肢百骸是受命驅使的戰鬥群體。如果將一身比作一個大兵團：心意是兵團的司令部，氣是傳令的各通訊網絡，四肢百骸則分別為各兵種的戰鬥部隊。不論參與主體性戰役（進行推手戰自衛），或在平時進行多功能的綜合性練兵（自己盤架子或練功），都必須受兵團司令部（大腦）的統一指揮，故一舉一動都要用意（意識、意念、心意）不用力（拙力、笨力、僵勁），做到“先意動，然後形動”，即“內不動，外不發”，故練拳始終要看重用意，肢體動作不過是“意”的形體表現而已。也就是說：練拳一開始，在作預備式（也稱無極式）時，就得心靜下來排除雜念，用意識告訴自己：“現在要開始練拳了，停止一切其他想法”，自覺全身放鬆，各部位基本符合要領要求，然後開始動作。既動以後，就應儘量全神貫注，不斷由意念來指揮、領導、檢查每一個動作的正確性、連貫性、圓活性。當然思想還會不斷溜號，就需要及時發現，並及時把它收回來，繼續注意練拳，如此將不斷溜號、發現、收回、再溜號、再發現、再收回，經過無窮次反復，拳勢逐步熟練，意趣逐步濃厚，甚或嘗到甜頭；思想就能逐漸少溜號，以至不再溜號，這本身就是一種意念鍛煉的有效過程，是學練太極拳的有效組成部分。

有人要問：“不用力，怎能克敵致勝？”“不用力練，怎能有力量？”這就首先要分清“力”與“勁”、“鬆”與“懈”的區別。太極拳所說的不用力的“力”，是指不用“拙力”，俗稱“使笨勁”，這是一種悶乎乎、硬梆梆的僵硬勁，這種勁是先天就有的本能。初生嬰兒你要把他包起來，他覺得不舒服，就會使勁伸臂蹬腿掙扎，這種力怎麼練都有個極限，而太極拳所練的，是在“意”的貫注，“氣”的摧發下，能夠“動急則急應，動緩則緩隨；隨心所欲，用之即來”的，一種既靈活又透達的“內勁”。是要經過長期鍛煉、體悟，其品質越練越高，越精深而藝無止境的“功夫”。這種功夫光看（包括看書）是看不會的，單想是想不到手的，一定要身體力行、冬夏不輟、長期磨練，才能水到渠成的“功夫”。

人身各大關節要“鬆”，不准“懈”。其實鬆與懈的界限，只差一個“意”字；練拳時如以意領，貫之以意，則拳勢就豐滿舒展，鬆沉穩重。如鬆中沒有“意”即是懈。“懈”是病：頸懈則頭垂，肩懈則臂軟，腰懈則背弓，胯懈則身斜，踝懈則腿軟，膝懈則站立不穩。故可以說：“用意”（意領）是太極拳的靈魂，練拳時要注意用意是練太極拳的關鍵。

“用意不用力”的重要意義還在於：人的意氣活動與血液循環有密切的關係，當我們練拳時會感到手指發熱、發脹，兩手通紅，甚至有蟻行、針刺、麻脹或震顫等感覺，這正是氣血的流注，也稱之“意的貫注”。“以意行氣，以氣運身”的表現。故只有全神貫注的用意，才能使氣血通暢，從而提高鍛煉效果。

再則：神經系統除了有運動和感覺機能以外，還執行著營養和自我調整、自我恢復的機能，和影響內分泌功能，對體內的新陳代謝和調節各部組織器官的營衛，對肌體活動具有重大意義。用意不用力的練法，能引起大腦皮層某區域的興奮，從而使大腦的其他區域進入保護性抑制狀態，得到積極的休息，而且可以消除因疾病在大腦皮層所引起的病理性興奮、抑制、或衰退。可見其對中樞神經系統的鍛煉，有助於對身體內各內分泌系統和各組織器官功能起到興奮、調整和修復的作用，此即練太極拳所以能治療或輔助治療慢性病、增強體質、煥發精神、祛病延年的根本原因。

國外當前非常重視並廣泛興起輕緩、勻靜、柔和的運動方式，故太極拳是理所當然被首選，成為風靡世界各地的保健運動方式。

七、“上下相隨”

拳論云：“其根在腳，發於腿，主宰於腰，通於脊背，形於手指，由腳，而腿，而腰，總須完整一氣，向前後退乃能得機得勢。”上下相隨是鍛煉整體勁的關鍵之一。

“上下相隨”的核心，在於意氣的靈換，以腰為軸，周身協調一致。人的腳好比植物的根，能使身形穩固。這種穩固性，要以腰襠控制。腰是一身的主宰，是總樞紐，由腰發出的勁，向下可以通過腿而到腳下；向上可以通過脊背、肩臂，灌注到手指，故此不論做任何動作，都要全身上下各部位協調一致，完整一氣，使腳與地面產生的反作用力，形成一個整勁表現出來，從而形成以腰脊為中軸，使周身九個主要運動關節，頸、脊、腰、肩、肘、腕、胯、膝、踝，依次貫串起來，達到“一動無有不動，一靜無有不靜”，才可稱做到了上下相隨。

上下相隨的另一個關鍵，要做到外三合：“手與腳合，肘與膝合，肩與胯合”。也就是說，在練拳過程中的上肢與下肢，尤其是相互對稱的關節，要相互配合，互相呼應，同時身軀各部位也都要同時與之相隨，使身、手、步和眼神，都須對準一個方面，使力點和注意力都集中，周身一家。拳論稱：“上下相隨人難侵”。拳諺云：“手到步也到，打人如拔草；手到步不到，打著也不妙。”

初學者易犯的毛病，往往是腳先到，手後到；或手先到，腳後到。腳（手）的動作很快完成，而手（腳）還在運行中；或者在屈膝坐胯時，不能與身形一起運動；或者兩手各做各的動作，達不到“兩膊相繫（相吸）。”或四肢的運動與身腰脫節。因為在練拳過程中的四肢百骸，有的動度較大、較快，而有的動度卻較小、較慢；有的動距較長，有的動距卻較短，互相配合不起來，顧此失彼。解決這個問題，就須用意來掌握，以腰脊來控制。試以鐘為例：秒針走的間距長，動度大而快；分針就較短、較慢；而時針的間距更短，走的更慢，甚至看不出它在走，但是它們是經過內部間機件和齒輪群，通過中軸，不先不後協調一致，走向一個鐘點。練拳則在意的指領下，通過腰脊這個中軸，把各大小關節和各肌肉群的各自不同程度的運動，以不先不後，上下相隨的整體勁，去完成一招一式，以至整個套路。

八、“內外相合”

太極拳要求“先意動而後形動”，是“神”、“意”、“氣”、“形”內外兼修並練的拳術。古代曾有人稱之“意拳”。現代有人喻之謂“意識體操”。陳鑫曾總結稱“運用在心，此是真訣”。就是說“專心用意，用意識指領，是練好太極拳的真正訣竅。”

“內”，指精神、意識，即神經中樞系統，特別是大腦皮層的支配作用，以及內勁的轉換；“外”，指身體的四肢百骸。通過肩張、肘旋、腕轉、腰領、胯開、踝轉、足移，使上下九個主要關節，節節鬆開又節節貫穿的互相呼應、上下相隨，“動則全動，靜則全靜”地做輕柔開合的軀體運動。

人的一切活動，即使是很小的活動，也都是在意識支配下完成的，因此上述“外”的身體運動，是與“內”的神經支配作用，密不可分的。拳論稱“神為主帥，身為驅使”。可見“神”在練拳過程中占主帥地位，在驅使全身的活動。故可以把“內外相合”理解為“精神作用與軀體活動交相融合一體”，藉調神、調氣、調形，使三位一體，相輔相成、相互關聯、互為呼應的整全運動，如此潛心體悟，經久鍛煉，以求達到“以意導氣，以氣運身”，也就是“神與意合，意與氣合，氣與力合”的內三合功夫。

太極拳之所以能治療或輔助治療多種慢性疾病，並能煥發起自身的自我恢復、自我調整能力，這一特點起著很重要的作用。

在這裏引用陳鑫的二段描述：“擊首尾動精神貫，擊尾首動脈相連，當中一擊首尾動，上下四肢如扣弓。”又云：“太極拳千變萬化，無往非勁，勢雖不侔（同），而勁歸‘一’，夫所謂‘一’者（指整體勁），自頂至足，內有臟腑、筋骨，外有肌膚、皮肉、四肢百骸，相連而為‘一’者，破之而不開，撞之而不散，上欲動而下自隨之，下欲動而上自領之，上下動而中部應之，中部動而上下和之，內外相連，前後相需，即‘一’以貫之者”。這兩段描述得很形象、極透徹，希學者能仔細反復揣摩，以悟其中道理與勁，將收益非淺。

九、“相連不斷”

太極拳自始至終綿綿不斷，周而復始，循環無窮。如“長江大河、滔滔不絕”。又云“運勁如抽絲，連綿不斷”。“如行雲流水”。都說明太極拳要求“相連不斷，貫穿一氣”。

從起式到收式，一式連一式，運轉不停，要求一氣呵成。這種連綿不斷的練法，只有在精神高度集中下，才能做得到。所以太極拳能很好的鍛煉中樞神經和腦機能，起到積極地休息作用，從而祛病延年。

在每一個定勢時，往往有一個似停非停的極短暫一頓，使意氣貫足指尖，是謂“勢斷意不斷。”否則就動作飄浮，力點滑過，發勁時做不到沉實穩準。但是又不能有明顯的停頓跡象，只是在定勢時減緩點速度，將意氣貫足、力點到位，與此同時，下一式的機勢就隨之而起，此即承上啟下的轉彎抹角（小頭轉環）之處，更須多加用心，而初學者，往往偏重於注意定式時的姿勢，而忽視這種轉環之處。

凡“意”在身體那一部分運行，氣血也就能到達那一部位，意可以遍達全身，則氣血也可以全身周流。故此，重要的是“意識”要連綿不斷的指揮、思考動作的運行，如每個式子如何起、如何落、如何銜接，勁如何轉換、手與足如何協調一致，而做到“上下相隨”、“內外相合”、“節節貫穿”，都需要仔仔細細地揣摩、領會和反復練習，從中體會、掌握，以至運用。當每一式定勢時，意氣貫達四梢，在這“似停非停、停而不停”的一瞬間，此謂【轉接處】，即要引起下式之機，這種式與式之間的承接轉換（也稱起承轉合）即《十三勢行功心解》所稱“往復須有折疊，進退須有轉換。”之處，必須注意“勁斷意不斷，意斷神可接”。也就是說：中間沒有卸勁的餘地；也沒神氣呆滯、鬆弛、另有所思的時候；沒有鬆口氣離開用意的表現，這是式與式之間的相連不斷。

因此，只把一套拳從起式到收式，在形式上不停頓的運動，就視為一氣呵成，是不夠全面的。更主要的是，要做到式與式的一氣呵成，即在轉接處“勁不鬆、意不斷”，內勁轉換靈而不滯，這樣的連綿不斷、滔滔不絕、起承轉合、式勢相連地貫穿到整個套路的始終，才可謂真正做到了“相連不斷，一氣呵成”。

十、“動中求靜”

太極拳俗稱“內家拳”，諺稱“太極十年不出門”。意思是說練太極拳得下一番長期功夫，練出內勁（功夫）來，才能好使，故“動中求靜”這一要領，就是修煉內功（內勁）的事半功倍之路，實須認真以求。

太極拳的動中求靜，非得思想高度集中，意識專心致志，對鍛煉中的各項要領的貫徹，反映如何，全身內外的各種變化、氣勢的順遂、勁力的透達、意氣勁的三合程度等等，都須仔細揣摩、細心領悟、刻意探求，甚至靜到“視而不見、聽而不聞、物我兩忘”的程度去專心練功。俗話說“一心無二用”。思想不許開小差，太極拳練到一定階段，其中有情有景。“情”指情趣，“景”指景象、景致。而這種情和景，都將隨功夫的高深發展而發展，永無止境。如我們平時練拳，有時會出現麻脹、針刺、蟻行以至熱感，或覺得這一天的拳練得很起勁、舒服。又一天可能感到練得蹩蹩扭扭，提不起精神，混身不得勁，這是一般的情與景，當心靜、意專、全身鬆沉、舉動輕緩的練到好處，會感到氣和勁能按意的指向而通往，而達到；如在說話，有問有答。當骨節“節節放鬆又節節貫穿”時，又會感到有氣感在周流；丹田能形成氣團，這氣團從無到有，從鬆散到凝聚，隨功夫的增長而發展，以至隨意之所向，翻騰於體內，作用於動作，表現於拳勢。此時觀其外象，則拳式鬆沉舒展，氣勢騰然，此景予人以美的感受。而其內裏，更是氣象萬千，趣味無窮，才獲得練功的真正享受。此時其內景更勝過外景。

練到高深階段，正如前輩拳家所描述的，會感到“氣息綿綿”、“心息相依”、“氣遍全身”、“行氣如九曲珠，無往不利”、“周身氣流有如蛇行，湧泉、丹田有震動衝擊感”。以至功久頃刻間水中火發，雪裏開花，兩腎如湯熱，膀胱如火燒，“手如烘爐出鐵，人不敢摸”的境地。甚或“體內融融和和，往來如風吹楊柳，內勁貫注，指、臂簌簌顫抖，以至周身混沌，極其虛靈，不知身之為我，我之為身，手之舞之，足之蹈之，飄然若仙。”此情此景可謂腦清神爽，體鬆安舒，生機勃勃，無微不通，內景尤勝外景，玩味久久，其樂融融，奧妙無窮，趣味橫生，則欲罷不能。

這一境界並非高不可攀，深奧不可求的。正如前輩所指引“人人各具一太極，但看用功不用功，只有日養能無懈，妙裏迴圈自然通。”又說：“每日細玩太極理，一開一合在吾身，循序漸進功夫長，日久自能聞真香，只要功夫能無間，太極隨處見圓光，此是拳中真正訣，勸君平心細思量。”俗稱“功到自然成”。

最後要著重說明的是：這十項要領，是一個相輔相成的統一整體，是貫徹於整個套路的自始至終。但又不等於機械的存在於每一招式之內。初學者經常會顧此失彼，這是必然的過程，無須著急或不安，練功日久，自我習慣。初學者還必將對此弄不懂、悟不透，也做不上來，這裏有個從生疏到熟練的過程。拳諺稱：“拳打千遍自然熟，拳打萬遍神理現”。也可以有側重的，一項一項的去學練、去掌握。還可以經過求師、訪友、多探索。更重要的是自己去細思、默識，反復揣摩，舉一反三，深刻領悟，久而久之自然貫通。

在步驟上，可以先著重鍛煉“在形體上能表現出來的”前五項要領，即虛領頂勁、沉肩垂肘，含胸拔背、鬆腰沉胯，分清虛實。經過一段時間，這五項能養成習慣，等功力定型後，一舉一動，或慢或快，都能“脫規矩而不離規矩”，自成習慣，然後再細心推求後五項要領，這後五項要領既是整體功夫，又是練神、練意、結合練形，向高深層次探求的功夫，是太極拳的精髓部分。

初學者還通常易犯急於求成，十天半個月就想學完一套太極拳，不顧一招一式的準確、明白而循序漸進，稍下點功夫，就想有所成就，甚至剛剛照貓畫虎地劃完拳架，就認為學會了太極拳，就想當然，不再去深求，老師再講也不愛多聽了。有的人雖然天天在跟老師練拳，但並不再去細心觀察，模仿老師的打法和變化，而自作主張往下練，並常常練在老師的前面；在自己練時，則熱衷於從起式到收式，像吃麵條似的，呼嚕呼嚕地練一遍或幾遍，就算完成了鍛煉任務，不再去細心揣摩，一招一式是否符合要領，承上啟下各環節和銜接和變化是否達到要求，差在哪裡？有何收穫或心得？“內”、“外”有何變化或感覺。我建議初學者：

一、要熟記，並逐步弄懂這十項要領的要求和意義，隨時隨地作為指導自己練拳的無形導師，把它消化成自己的東西（運動模式）。

二、從認識上，不要把學會拳架，就看成學會了太極拳。要認識：太極拳的奧妙是無盡無休的，學會拳架只是剛進門檻，才在起步。

三、在跟老師練拳時，要天天細心觀察，使每天都能發現自己與老師的不同之處，這樣不但不斷得以糾正自己的動作，更主要是從而鍛煉和加強了你的觀察審視能力，提高了悟性。

也有的在數月之內，楊、吳、陳、孫、武各家都學，以至劍、刀都想學會。俗云“欲速則不達”，學拳更是如此，結果是“樣樣通，樣樣鬆”，都只學了點皮毛，不去把一招一式學準確、搞明白，而囫圇吞棗，不論對健康或技擊都是障礙。諺云“師父領進門，修行在個人”。《十三勢行功歌》云：“入門引路須口授，功夫無息法自修。”實不能不特加注意。